O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente à corrente sanguínea. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.
Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.
Aprenda a utilizar:
1- Pré-treino: Na maioria das refeições devemos consumir carbos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento a insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino. Consuma de 30-50g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-20g de proteínas.
SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de proteínas, arroz com feijão e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto índice glicêmico, quando misturado com feijão – fibras e carne-proteínas, o índice glicêmico se torna baixo), etc.
2- Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina ou até mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficácia no fornecimento de energia).
3- Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.
SUGESTÕES: Pão branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc.
— DICA: Os potencializadores de insulina são excelentes no pós-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes nos músculos, melhorando sua recuperação e desenvolvimento. A dica é sempre então consumir carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas (nunca um deles sozinho) e utilizar suplementos como: creatina, gymnema silvestre, sulfato de vanádio, ALA, bebidas esportivas e antioxidantes.
Importante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita vários picos de insulina durante o dia todo.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
56 comentários em “Índice glicêmico X Nutrição esportiva”
Interessante está matéria Giovana. Temos vários sites com tabelas de alimentos e seus respectivos índices glicêmicos. Você tem algum trabalho a respeito?
Um dos alimentos que eu como antes de correr ou treinar é maça e pera, porque a princípio, consultado tabelas eles tem um baixo índice glicêmico.
Interessante está matéria Giovana. Temos vários sites com tabelas de alimentos e seus respectivos índices glicêmicos. Você tem algum trabalho a respeito?
Um dos alimentos que eu como antes de correr ou treinar é maça e pera, porque a princípio, consultado tabelas eles tem um baixo índice glicêmico.
gii, preciso emagrecer =( já tenho uma dieta balanceada e faço exercício, mas também queria tomar alguém termogênico ou emagrecedor natural… você pode me indicar algum? beijoooo
gii, preciso emagrecer =( já tenho uma dieta balanceada e faço exercício, mas também queria tomar alguém termogênico ou emagrecedor natural… você pode me indicar algum? beijoooo
Olá Guiovana malho a 5 meses, gostaria de uma dica de alimentação para ganhar massa magra
doque comer a quantidade e os horas… eu acordo as 5:30 da manhã e spo volto as 18h … costumos ir manhãs as 19h. Será que você pod me ajudar. Obrigado..
Carla, estou mandando e-mail mas ele retorna… vc tem algum outro e-mail? Ou confirme esse acima, por favor.
Olá Guiovana malho a 5 meses, gostaria de uma dica de alimentação para ganhar massa magra
doque comer a quantidade e os horas… eu acordo as 5:30 da manhã e spo volto as 18h … costumos ir manhãs as 19h. Será que você pod me ajudar. Obrigado..
Carla, estou mandando e-mail mas ele retorna… vc tem algum outro e-mail? Ou confirme esse acima, por favor.
Olá Giovana, fui atleta por 11 anos (atletismo) onde fazia 11 treinos por semana, isso faz cerca de 1 ano. hoje eu não faço quase nada, perdi toda aquela massa muscular que eu tinha. estou me sentido muito mal agora. não vou voltar a ser atleta, mas quero me manter ativo, como devo recomeçar? devo tomar alguma coisa para tentar voltar uns quilinhos? espero que possa me ajudar. Obrigado! e parabéns pelo Blog…
Antonio, não dá para lhe orientar sem saber como são seus treinos atualmente… O primeiro passo p/ voltar à saúde e atividade é manter uma regularidade nos treinos, fazer uma reeducação alimentar e evitar comer guloseimas… No meu blog vc encontra várias dicas de alimentos saudáveis… Dê uma fuçada que encontrará dicas de lanches naturais, jantar magro, pré e pós treino, etc.
Olá Giovana, fui atleta por 11 anos (atletismo) onde fazia 11 treinos por semana, isso faz cerca de 1 ano. hoje eu não faço quase nada, perdi toda aquela massa muscular que eu tinha. estou me sentido muito mal agora. não vou voltar a ser atleta, mas quero me manter ativo, como devo recomeçar? devo tomar alguma coisa para tentar voltar uns quilinhos? espero que possa me ajudar. Obrigado! e parabéns pelo Blog…
Antonio, não dá para lhe orientar sem saber como são seus treinos atualmente… O primeiro passo p/ voltar à saúde e atividade é manter uma regularidade nos treinos, fazer uma reeducação alimentar e evitar comer guloseimas… No meu blog vc encontra várias dicas de alimentos saudáveis… Dê uma fuçada que encontrará dicas de lanches naturais, jantar magro, pré e pós treino, etc.
Bom dia Giovana !
gostaria mutio de saber sobre Waxy Maize, disseram que ele é um ótimo pós treino e que não deixa dar pico de insulina igual a dextrose,
vi alguns relatos de pessoas que ficaram pré diabeticas por causa da dextrose..
obrigado
Samuel, o Waxy Maize é um suplemento de carbo excelente, de qualidade realmente superior: ajuda na reposição de glicogênio, sem dar picos, sem acumular gorduras, etc. é uma melhor opção. Porém, ng fica pré-diabético só de usar dextrose… primeiro que tem que ter uma pré-disposição, segundo que teria que tomar litros e litros e terceiro que teria que ter excesso de gordura…
Boa noite, obrigado pela informção..
vc tem algum video falando a respeito do Waxy Maize ? eu queria postar la no forum pra galera ver, mutia gente tem duvida a respeito desse suplemento..
Obrigado
Ainda não tenho Samuel…
Bom dia Giovana !
gostaria mutio de saber sobre Waxy Maize, disseram que ele é um ótimo pós treino e que não deixa dar pico de insulina igual a dextrose,
vi alguns relatos de pessoas que ficaram pré diabeticas por causa da dextrose..
obrigado
Samuel, o Waxy Maize é um suplemento de carbo excelente, de qualidade realmente superior: ajuda na reposição de glicogênio, sem dar picos, sem acumular gorduras, etc. é uma melhor opção. Porém, ng fica pré-diabético só de usar dextrose… primeiro que tem que ter uma pré-disposição, segundo que teria que tomar litros e litros e terceiro que teria que ter excesso de gordura…
Boa noite, obrigado pela informção..
vc tem algum video falando a respeito do Waxy Maize ? eu queria postar la no forum pra galera ver, mutia gente tem duvida a respeito desse suplemento..
Obrigado
Ainda não tenho Samuel…
Olá Giovana:
Gostaria de parabenizá-la pelo texto, que é de fácil leitura e entendimento. Todavia, creio que as pessoas sem muito conhecimento na área podem se confundir num único aspecto.
Quando da a 1ª sugestão, cita arroz com feijão e carne como “alimento” de baixo índice glicêmico. Acredito que aqui, poderia abrir um parêntesis e dar uma breve explicação, como fez em outros casos (p.e; maltodextrina com dextrose). Já na última sugestão, volta a citar o arroz, neste caso, obviamente, como um carbo de alto índice glicêmico. E é exatamente aqui, onde pode ocorrer alguma confusão.
Cumprimentos,
Diogo Santos.
Olá Diogo! Obrigada pela sugestão, mto bem apontada, confira lá, já coloquei uma explicação para a combinação do arroz com feijão e carne! Volte sempre ao blog, obrigada!
Olá Giovana:
Gostaria de parabenizá-la pelo texto, que é de fácil leitura e entendimento. Todavia, creio que as pessoas sem muito conhecimento na área podem se confundir num único aspecto.
Quando da a 1ª sugestão, cita arroz com feijão e carne como “alimento” de baixo índice glicêmico. Acredito que aqui, poderia abrir um parêntesis e dar uma breve explicação, como fez em outros casos (p.e; maltodextrina com dextrose). Já na última sugestão, volta a citar o arroz, neste caso, obviamente, como um carbo de alto índice glicêmico. E é exatamente aqui, onde pode ocorrer alguma confusão.
Cumprimentos,
Diogo Santos.
Olá Diogo! Obrigada pela sugestão, mto bem apontada, confira lá, já coloquei uma explicação para a combinação do arroz com feijão e carne! Volte sempre ao blog, obrigada!
Olá giovana me chamo douglas tenho 1,78m 61kg tenho 16 anos pratico academia a uns 3 anos ja parei de treinar entre esses 3 anos e voltei parei e voltei e estou firme forte agora faz 7 8 meses, intão eu ja tomei varios suplementos alimentares proteina jack3d moster pack albumina entre outros agora intão resolvei tomar massa pra ver se consigo engordar por que está dificil eu queria saber se vc me sugere algum otro suplemento para tomar junto com a massa para engordar pois meu objetivo é chegar aos 70kg comprei a massa optimum 4,5kg de massa e vou comecar a tomar vc me sugere algum otro suplemento para tomar junto e ter um maior ganho de peso?
Parabens ao seu blog estou seguindo varias coisas daqui é isso ai vou passar aos meus amigos de academia grato desde já.
Olá giovana me chamo douglas tenho 1,78m 61kg tenho 16 anos pratico academia a uns 3 anos ja parei de treinar entre esses 3 anos e voltei parei e voltei e estou firme forte agora faz 7 8 meses, intão eu ja tomei varios suplementos alimentares proteina jack3d moster pack albumina entre outros agora intão resolvei tomar massa pra ver se consigo engordar por que está dificil eu queria saber se vc me sugere algum otro suplemento para tomar junto com a massa para engordar pois meu objetivo é chegar aos 70kg comprei a massa optimum 4,5kg de massa e vou comecar a tomar vc me sugere algum otro suplemento para tomar junto e ter um maior ganho de peso?
Parabens ao seu blog estou seguindo varias coisas daqui é isso ai vou passar aos meus amigos de academia grato desde já.
ola Dr. Giovana, posso conjugar whey protein+albumina com creatina, e quantas gramas ao dia
Noemia, whey vc pode usar ao acordar e no pós treino e albumina em outros momentos do dia. Creatina no pós treino e qtidade depende…. do seu objetivo, da sua alimentação e da intensidade do seu treino, ok?
ola Dr. Giovana, posso conjugar whey protein+albumina com creatina, e quantas gramas ao dia
Noemia, whey vc pode usar ao acordar e no pós treino e albumina em outros momentos do dia. Creatina no pós treino e qtidade depende…. do seu objetivo, da sua alimentação e da intensidade do seu treino, ok?
Oi Giovana, adorei esse post também!
Pra mim carboidrato era tudo igual, agora já adequei minha dieta pra consumir os tipos certos de carbos: baixo índice glicêmico durante o dia e uma hora antes do treino, e pós-treino alto índice glicêmico + proteína.
Qual o tempo ideal após o treino para fazer a refeição? Eu costumo comer arroz (sem feijão) + sardinha ou atum no pós treino, é uma boa opção?
David, a refeição pós-treino deve ser feita no máximo em 30-40 minutos… A sua está ok, só falta uma saladinha, rs.
Oi Giovana, adorei esse post também!
Pra mim carboidrato era tudo igual, agora já adequei minha dieta pra consumir os tipos certos de carbos: baixo índice glicêmico durante o dia e uma hora antes do treino, e pós-treino alto índice glicêmico + proteína.
Qual o tempo ideal após o treino para fazer a refeição? Eu costumo comer arroz (sem feijão) + sardinha ou atum no pós treino, é uma boa opção?
David, a refeição pós-treino deve ser feita no máximo em 30-40 minutos… A sua está ok, só falta uma saladinha, rs.
Olá Giovana, gostaria de parabenizá-la não só por mais este texto, mas por todo o seu Blog, É difícil encontrarmos material de qualidade neste ramo da nutrição esportiva pela internet.
Gostaria de somar-me ao colega Samuel no pedido por um artigo seu sobre o “Waxy Maize”, um produto ainda tão caro por aqui.
Por fim, desejo sucesso e muitos anos de vida para o Blog. Parabéns!
Olá Giovana, gostaria de parabenizá-la não só por mais este texto, mas por todo o seu Blog, É difícil encontrarmos material de qualidade neste ramo da nutrição esportiva pela internet.
Gostaria de somar-me ao colega Samuel no pedido por um artigo seu sobre o “Waxy Maize”, um produto ainda tão caro por aqui.
Por fim, desejo sucesso e muitos anos de vida para o Blog. Parabéns!
Boa noite Dr. Giovana. Um personal falou que se deve consumir após o treino carboidratos de baixo índice glicêmico. Mas acho que ele estava falando do pós treino ao longo do dia e não imediatamente após o exercício de musculação. Por favor me confirme se estou certo ao tomar maltodextrina com whey protein imediatamente pós musculação. Mais uma pergunta: almoço 1 hora depois de tomar o shake pós treino. Esse almoço com essa distancia de tempo está correta?
Boa noite Dr. Giovana. Um personal falou que se deve consumir após o treino carboidratos de baixo índice glicêmico. Mas acho que ele estava falando do pós treino ao longo do dia e não imediatamente após o exercício de musculação. Por favor me confirme se estou certo ao tomar maltodextrina com whey protein imediatamente pós musculação. Mais uma pergunta: almoço 1 hora depois de tomar o shake pós treino. Esse almoço com essa distancia de tempo está correta?
ESTOU MALHANDO PARA PERDER PESO E GORDURA, GOSTARIA DE SABER SE EU POSSO TOMAR MALTODEXTRINA OU DEXTROSE ASSOCIADO AO WHEY PROTEIN SEM CORRER O RISCO DE ENGORDAR.
AGUARDO RESPOSTA.
OBRIGADA!
ESTOU MALHANDO PARA PERDER PESO E GORDURA, GOSTARIA DE SABER SE EU POSSO TOMAR MALTODEXTRINA OU DEXTROSE ASSOCIADO AO WHEY PROTEIN SEM CORRER O RISCO DE ENGORDAR.
AGUARDO RESPOSTA.
OBRIGADA!
Olá Dra. Giovana, não entendi muito bem a vantagem do Waxy Maize como o colega acima falou. No pós treino, o interessante é elevar a insulia, então, qual a vantagem de usar um waxy maize que não eleva a insulina? Não seria mais interessante neste caso utilizar a propria malto ou dextrose? E utilizar o Waxy somente antes do treino?
Grande abraço!
Olá Dra. Giovana, não entendi muito bem a vantagem do Waxy Maize como o colega acima falou. No pós treino, o interessante é elevar a insulia, então, qual a vantagem de usar um waxy maize que não eleva a insulina? Não seria mais interessante neste caso utilizar a propria malto ou dextrose? E utilizar o Waxy somente antes do treino?
Grande abraço!
oi giovana entao gostaria de saber se a massa ela pode causar diabetes . aguardo a resposta brg.
oi giovana entao gostaria de saber se a massa ela pode causar diabetes . aguardo a resposta brg.
Bom dia Giovana, Waxy Maize, disseram que ele é um ótimo pós treino, depois de 10 minutos tomo whey primal(isolado) com àgua e disseram que o corpo conduz melhor o whey com a insulina em alta!! é bom msm??
Bom dia Giovana, Waxy Maize, disseram que ele é um ótimo pós treino, depois de 10 minutos tomo whey primal(isolado) com àgua e disseram que o corpo conduz melhor o whey com a insulina em alta!! é bom msm??
durante o treino não como nada, só depois…. as vezes fico até 3 horas na academia pq eu malho série (A. B. C) e corro nos dias q não malho perna, sera q eu preciso comer durante o treino??
vi seus videos no face…. o cara como 32 ovos por dia???abç sucesso!!
durante o treino não como nada, só depois…. as vezes fico até 3 horas na academia pq eu malho série (A. B. C) e corro nos dias q não malho perna, sera q eu preciso comer durante o treino??
vi seus videos no face…. o cara como 32 ovos por dia???abç sucesso!!
Olá Giovana, sou nutricionista e gostaria de informações sobre um livro digital que você vende, tenho muito interesse. Desde já agredeço a vossa atenção. Aguardo.
Cristiane Lehr, email: [email protected].
Olá Giovana, sou nutricionista e gostaria de informações sobre um livro digital que você vende, tenho muito interesse. Desde já agredeço a vossa atenção. Aguardo.
Cristiane Lehr, email: [email protected].
Ih Giovana, descobri que faço coisa errada, rsrs.
Vou pra academia no meio da manhã, então só tomo meu café-da-manhã e costumo comer granola com iogurte natural desnatado. Porém tenho sentido muita fome logo, e agora li que a granola tem alto índice glicêmico.
O que você recomendaria para o meu café pré-treino?
Obrigada desde já e parabéns pelo blog! Realmente MUITO bom!
Abraços,
Cris
Ih Giovana, descobri que faço coisa errada, rsrs.
Vou pra academia no meio da manhã, então só tomo meu café-da-manhã e costumo comer granola com iogurte natural desnatado. Porém tenho sentido muita fome logo, e agora li que a granola tem alto índice glicêmico.
O que você recomendaria para o meu café pré-treino?
Obrigada desde já e parabéns pelo blog! Realmente MUITO bom!
Abraços,
Cris
Olá,vou começar a fazer academia e queria uma dieta pra ganhar peso(massa muscular) pois estou abaixo do peso,a dieta de alimentos com baixo índice glicêmico é recomendada pro meu caso ? Aguardo resposta,obrigada.
Olá Lanna, tudo bem? Obrigada por escrever!
Infelizmente eu só faço assessoria pessoalmente, então teria que marcar uma consulta comigo … mas, caso tenha interesse, eu tenho disponível p/ venda um E-book onde vc poderá encontrar muitas dicas teóricas e práticas de como melhorar sua dieta, usar suplementos, exemplos de cardápios, alimentos que você tem que consumir no dia-a-dia, dicas de pré e pós-treinos, lanches intervalares, etc., ou seja, um material de estudo completo e fácil para você!
Ele possui uma primeira parte toda teórica: fundamentos da nutrição no exercício: carbos, proteínas, vitaminas, minerais, água e a função/importância deles no esporte, etc. etc.
A segunda parte é toda prática, aí que entra o que mencionei: tem exemplos de cardápios prontos, guia de suplementos (explico um a um – função, eficácia, como usar, etc.), tabelas de sugestões do que comer nos intervalos, o que comer pré e pós treino, lista para o supermercado, receitas lights, etc. etc.
Dê uma olhada nos detalhes:
http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com/2011/10/23/novidade-e-book-nutricao-esportiva-facil-teoria-e-pratica/
O preço dele é R$100,00, se desejar adquirir só me dizer que lhe passo meus dados bancários p/ depósito, ok?
Bjs, obrigada.
Olá,vou começar a fazer academia e queria uma dieta pra ganhar peso(massa muscular) pois estou abaixo do peso,a dieta de alimentos com baixo índice glicêmico é recomendada pro meu caso ? Aguardo resposta,obrigada.
Olá Lanna, tudo bem? Obrigada por escrever!
Infelizmente eu só faço assessoria pessoalmente, então teria que marcar uma consulta comigo … mas, caso tenha interesse, eu tenho disponível p/ venda um E-book onde vc poderá encontrar muitas dicas teóricas e práticas de como melhorar sua dieta, usar suplementos, exemplos de cardápios, alimentos que você tem que consumir no dia-a-dia, dicas de pré e pós-treinos, lanches intervalares, etc., ou seja, um material de estudo completo e fácil para você!
Ele possui uma primeira parte toda teórica: fundamentos da nutrição no exercício: carbos, proteínas, vitaminas, minerais, água e a função/importância deles no esporte, etc. etc.
A segunda parte é toda prática, aí que entra o que mencionei: tem exemplos de cardápios prontos, guia de suplementos (explico um a um – função, eficácia, como usar, etc.), tabelas de sugestões do que comer nos intervalos, o que comer pré e pós treino, lista para o supermercado, receitas lights, etc. etc.
Dê uma olhada nos detalhes:
http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com/2011/10/23/novidade-e-book-nutricao-esportiva-facil-teoria-e-pratica/
O preço dele é R$100,00, se desejar adquirir só me dizer que lhe passo meus dados bancários p/ depósito, ok?
Bjs, obrigada.