Qual a importância de comer antes e após o treino?

Larissa Reis

 

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

 

 

Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1-      Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2-     Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

37 Comentários

  1. Giovana, eu sei o quanto comer antes e depois do treino é importante. Tive uma experiência de correr uma Meia maratona e depois não me alimentei mto bem e senti na pele a importância da alimentação pós corrida. Bjs

    Responder
  2. será q eu usar o whey protein antes do exercicio fisicoñ estarei usando a proteina como fonte de energia??

    Responder
    • Claro que não, desde que você coloque carboidrato junto, como falei no texto!

      Responder
      • mas a função da proteina no exercicio fisico é de sintese proteica e mas p/ gerar energia melhor so carboidrato ou alguns aminos isolados como o bcaa. antes é necessário apena energia e depois reconstrução com o carbo p/ evitar q o organismo use parte da proteina como energia.

        Responder
        • Engana-se vc em pensar assim. A proteína tb entra como uma pequena parcela no fornecimento de energia, principalmente em treinos longos. Se vc usa proteína com carbo antes do treino, vc: melhora a saciedade evitando fome durante o treino, diminui o catabolismo muscular durante o treino e agiliza recuperação pós treino. Os aminoácidos isolados tb podem ser usados, mas proteína completa, assim como whey, é melhor. Vc pode usar antes e após o treino, desde que junto com carbo.

          Responder
  3. ok, mas prefiro usar carbo p/ gerar energia e proteina p/ reconstrução, logo depois pode ser bcaa tbm. ´sabia que está tendo campeonato de fisiculturismo no centro de exposições nabba?? é bom,,..

    Responder
    • Rafael, abra um pouco o horizonte, os dois devem ser usados tanto antes, como depois, uma refeição completa!
      Vi sim, mas está impossível de eu ir! Mto trabalho…

      Responder
  4. Oi amiga, hoje fui treinar após 45 minutos do treino e senti que caiu meu rendimento. Vou seguir suas dicas. Bjks

    Responder
  5. Eu to com uma distençao na virilha direita
    Tem algo que posso melhorar na minha
    alimentaçao para acelerar o processo de
    recuperaçao ?

    Responder
    • Lucas, uma alimentação bem saudável, variada, rica em vitaminas, minerais e proteínas dará conta se acelerar sua recuperação!
      Com certeza o tratamento médico tb entra aí, mas entrar num plano de reeducação, lhe deixará mais forte, saudável e resistente, ok?
      Boa sorte!

      Responder
  6. Oi Giovana!
    Estou acima do peso, iniciei atividade física com a finalidade de perder peso. Essas dicas de suplemento no pré e pros treino também servem para quem quer perder peso?

    ObrigadA!

    Responder
    • Olá Renata! Sim, vc tb pode usar os suplementos e alimentos, mesmo querendo emagrecer! O que muda são as qtidades, pq todos são saudáveis! Bjs.

      Responder
      • Obrigada por sua resposta! :)
        Com relação ao Whey protein vi q tem um q tem menos carboidrato e mais proteina enquanto outro tem mais carboidrato que proteina…no meu caso para emagrecer e perder gordura qual seria o mais indicado e qual a marca, por favor? Seria também interessante tomar o dextrose? Faço a série da Curvez, o que vc acha?

        OBS>: tomo o CLA das EAS (importado)
        Obrigada e PARABÉNS PELO SEU BLOG, ESTA BOMBANDOOOO!!!

        Bjus!
        Renata

        Responder
  7. Complementando a minha pergunta:
    Seria interessante que eu tomasse o Whey + maltodextrina no pre-treino e o whey + dextrose no pos treino? E as quantidades?

    Obrigada!

    Responder
  8. Caminho 1h 30 min / dia, após a atividade teria algum problema em comer uma barra de proteína (Whey protein)?

    Responder
    • O ideal após a atividade é misturar fontes de carbo com proteínas, então, vc pode comer uma barrinha de proteínas e uma fruta, por exemplo!

      Responder
  9. Oi Giovana. Primeiramente, meus parabéns pelo blog, está ótimo!
    Estou tendo uma rotina de treinos bem intensa:
    Malho de segunda a sábado das 14:30h as 16:00h.
    Treino Jiu – Jitsu de segunda a sexta das 20:00h as 21:30h.
    Meu objetivo é o ganho de massa muscular, mais precisamente 5kg até outubro. Pois pretendo lutar com 80kg o Pan americano de Jiu – Jitsu.
    Qual a melhor suplementação visando minha rotina de treinos e meu objetivo?

    Desde já, muito obrigado por todas as informações do Blog. :)

    Responder
  10. Treino em média 50 minutos por dia e quero aumentar minha massa muscular, eu janto mais ou menos uma hora antes do treino e após eu tomo whey, esta certo ou errado?? e tmb tomo amnoacidos antes e dpois do treino..

    Responder
  11. Sou acadêmico de Educação Fisica…faço corrida 4x por semanas e treino musculação 6x…tem intervalo de 2 horas da corrida para o treino na academia,tenho duvidas com relação a alimentação que sirva concomitante como pós-treino da corrida e como pré-treino da musculação,dicas? Grato

    Responder
    • Olá Hélio! Vc pode mandar um shake de proteína com carbo ou uma barra de proteína, por ex.

      Responder
      • Agradeço…e desde ja,parabéns pelo blog…excelente!!!

        Responder
  12. Giovana boa noite tenho um filho que treina futsal e futebol de campo d
    ele tem 12 anos queria que voce me desse umas dicas como ele deve se alimentar corretamente antes a apos treino, obrigado

    Responder
  13. Giovana, sei que é importante se alimentar antes e depois do treino.

    mais e pra mim, que malho as 6:30, o que vc indicaria para eu comer???

    Responder
  14. Oi Giovana seu blog é muito bom, parabéns!
    Queria saber se posso tomar a dextrose durante o treino pois me sinto muito cansada quando estou treinando.

    Um abraço

    Responder
    • Pode sim Nara, malto ou dextrose… mas pode ser que o cansaço seja por má alimentação ou pouco descanso, certo?

      Responder
  15. Olá giovanaguido tenho 17 anos, 1,68 de altura e peso 57,7. Malho de segunda a sexta e tenho o objetivo de ganhar massa muscular! Gostaria de saber qual suplemento que você poderia me indicar para antes e depois do treino? Já calculei meu peso no http://www.calcularpesoideal.com.br/ e vi que meu peso ideal para minha altura é até os 70 kg. Gostaria muito que você podesse me ajudar! Obrigado!

    Responder
  16. Olá, giovana! adorei seu blog!
    Estou tentando ganhar massa muscular, tenho 48kg. Malho 60 min, 4 ou 5x por semana. Me alimento da seguinte forma: pré-treino, biscoito doce e suco de uva de soja ou banana com mel e farinha lactea; pós-treino, sanduiche de pao integral com queijo coalho e peito de peru com leite e achocolatado. estou fazendo certo? pq nao consigo aumentar nada….
    abraço!

    Responder
  17. Olá Giovana! Gostei muito do seu blog!!
    Na cidade onde moro não há nenhum nutricionista esportivo, e tenho algumas duvidas quanto ao tipo de alimentação ideal que devo seguir!
    Quero ganhar massa magra, e ficar com o corpo definido, pois perdi muito peso e agora esta tudo ‘mole’ rs…
    Mas como sempre tive tendencia a engordar, tenho medo de comer carboidratos demais, ou estrapolar nas calorias e acumular aquelas gordurinhas indesejaveis, rs. E estudo a noite entao acabo sempre jantando muito tarde, ou nem jantando… qual a melhor forma de driblar esse tempo que acabo passando em jejum?
    Tenho +/- 1,65 e peso 51kg!

    Desde ja, muito obrigada!

    Responder
    • Olá Tamy, aqui no blog vc consegue encontrar mtas dicas, mas p/ um acompanhamento personalizado, eu tenho um serviço de Assessoria em Nutrição Esportiva, para mais informações escreva: giovana.guido@yahoo.com.br

      Responder
  18. Olá!
    Algum problema em consumir doce antes ou até mesmo depois do treino?

    Responder
  19. Giovana qual melhor suplementps para ganhar massa muscular. bjs

    Responder
  20. OLA GIOVANA ADOREI SEU BLOG Tribulus terrestri QUERIA QUE VC MIM FALASSE UM POUCO DESSA EVA OBRIGADA

    Responder
  21. Ola, e melhor comer barra de proteina antes ou depois do treino?

    Obrigado

    Responder

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