Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que inclua treino pesado, dieta saudável e descanso, tudo visando o aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos ganhos. Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra, destacam-se:

Creatina: A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios intensos. Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra.

Hipercalóricos: Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias.

Proteínas:  As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta.

Aminoácidos: Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina), melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo).

Cromo (Picolinato de cromo) O cromo potencializa a ação da insulina e esta estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células, propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese proteica. Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea).

HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato) Atua no aumento de força durante os treinos e tem um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto gerado à partir da quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe. Estudos mostram que suplementar creatina +HMB resulta em melhores ganhos musculares.

Sulfato de vanádio O vanádio imita o efeito que a insulina tem de acelerar o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro das células musculares. Isso cria um ambiente anabólico. Com essa função, o vanádio é capaz de aumentar os estoques de glicogênio muscular e acelerar a recuperação do corpo para o próximo treino. As doses devem ser de 100-150mcg divididas em 3x ao dia (após as refeições, sendo uma delas, na refeição pós-treino).

REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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