É comum as pessoas tentarem reduzir gorduras da alimentação, mas eu nunca vi alguém perguntar: “Como eu faço para consumir mais gorduras em minha dieta?”

O problema é que a ciência e a mídia vivem confundindo a população em relação à este nutriente, então as pessoas nunca sabem ao certo que tipo de gordura escolher e que quantidade consumir e/ou até mesmo se devem excluir gorduras de vez. Entenda que você deve possuir sim uma alimentação rica em alguns tipos de gorduras, pois elas irão lhe oferecer benefícios estéticos, de saúde e de performance.

Já está provado que a gordura saturada não é tão ruim quanto pregavam antes: seu consumo pode ser diário sim, desde que sua dieta seja bem natural, pobre em industrializados e excesso de carboidratos. Já as gorduras TRANS devem sim ser banidas de sua alimentação e ponto final – quanto menos industrializados melhor!

Um tipo de gordura que deve ter seu consumo controlado são os óleos vegetais ricos em ômega-6 (milho, girassol, canola, soja, etc. e todas as preparações feitas com esses óleos), pois eles são altamente inflamatórios ao corpo e se você não consumir doses adequadas de ômega 3, o efeito será muito maléfico: um corpo inflamado facilita o aparecimento de muitas doenças, principalmente doenças degenerativas. O ômega 6 não é ruim, o problema é que geralmente consumimos em excesso e daí o organismo fica desequilibrado (pois não consumimos ômega 3 em altas quantidades como ômega 6) e inflamado.

Aqui estão minhas 10 dicas de como consumir mais gorduras boas ao organismo:

 

  • Coma oleaginosas: Escolha as versões naturais e sem sal/açúcar, após isso, pode comer qualquer uma que quiser de 1-2 porções ao dia: amendoim, amêndoas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, pasta de amendoim, castanhas, pasta de amêndoas, etc.

 

  • Procure atum em lata em azeite: O azeite é o melhor tipo de óleo para armazenar o atum, além de aumentar a quantidade de gorduras saudáveis da latinha (não se preocupe apenas com calorias).

 

  • Consuma óleo de peixe em cápsulas livres de mercúrio: é um suplemento seguro (o óleo com ômega vem em uma cápsula com líquidos purificados, então, você não precisa se preocupar com contaminação de mercúrio) e com alta absorção. Use diariamente para aumentar seu aporte de ômega 3 (efeito anti-inflamatório).

 

  • Use somente azeite extra virgem: o azeite é maravilhoso por duas coisas: é rico em gorduras monoinsaturadas e em fenóis (altamente antioxidante), porém, eles são destruídos em altas temperaturas, o que significada que para obter os benefícios do azeite, você deve consumi-lo cru. Sempre compre o extra virgem, prensado a frio em embalagens escuras e de vidro.

 

  • Use manteiga em suas receitas: A manteiga é constituída por um pouco de gordura saturada e um pouco de gordura monoinsaturada, então, ela não é ruim. Tente encontrar manteiga orgânica, pois ela não terá resíduos de antibiótico, esteroides e hormônios. Exclua margarina.

 

  • Pare de consumir iogurte desnatado: prefira as versões naturais dos laticínios: evite os sem gordura, os cheios de adoçantes ou açúcares. A gordura dos laticínios é excelente para promover saciedade e auxiliar na produção de hormônios – corte calorias de outras fontes.

 

  • Coma o ovo inteiro: Omelete de claras são muito desnecessários (a não ser que você seja um fisiculturista perto de competição) – a gema do ovo contém gorduras ótimas, além de outros nutrientes como colina (para o cérebro), luteína e zeaxantina (para os olhos). Outro detalhe: os carotenoides são melhor absorvidos com gordura junto, por isso consumir ovos juntos com espinafre e cenoura faz muito sentido!

 

  • Tente óleo de coco: esse superalimento deve ser incluído em sua alimentação diária: o óleo de coco tem efeito antiviral e antibacteriano, sendo ótimo para o sistema imune. A gordura do óleo de coco é do tipo saturada, porém de uma cadeia diferente: é conhecida como TCM (triglicérides de cadeia média), que tende a ser queimada rapidamente como fonte de energia pelo metabolismo. Além de tudo isso, o óleo de coco é ótimo para ser usado frito: prepare seus vegetais, omeletes e panquecas com óleo de coco. Você também pode adicioná-lo ao café ou ao shake.

 

  • Inclua abacate em seus lanches: o abacate é maravilhoso para dar mais sabor aos pratos: não possui carboidratos, é rico em gorduras monoinsaturadas, possui muitas fibras e antioxidantes!

 

  • Salpique semente de linhaça em tudo: sementes de linhaça são ótimas para enriquecer suas preparações com ômegas! Salpique as sementes nos ovos mexidos, shakes, salada, iogurte e outras receitas.

 

 

 

Fonte: Jonny Bowden, PHD, CNS

Traduzido da Revista Americana Amazing Wellness

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