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(emagrecimento)

(aumento de massa)

As pessoas fisicamente ativas têm muitas dúvidas em relação ao consumo de carnes: eliminar do cardápio ou aumentar a quantidade? Uma resposta saudável: nem um, nem outro, ou seja: o ideal é manter o consumo moderado diariamente.

Dúvidas: O que elas podem fazer por você e como escolher as melhores opções?

1º Proteínas
É fato que a dieta de pessoas ativas deve conter uma maior quantidade de proteínas, tanto para reparação de lesões das fibras musculares, quanto para pequeno fornecimento de energia durante exercícios prolongados (aminoácidos de cadeia ramificada, por ex.). A proteína contida nas carnes é mais disponível para esses objetivos, afinal, possui todos os aminoácidos necessários ao organismo e melhor absorção deles (alto valor biológico). As proteínas de origem vegetal não são tão bem assimiladas pelo organismo e músculos como as de origem animal. O consumo diário de carnes irá ajudar no aumento de massa muscular.

2º Vitamina B12
Essa vitamina do complexo B, importante para a formação do nosso DNA e saúde neurológica, só é encontrada em alimentos de origem animal, como as carnes. Quem elimina alimentos de origem animal do cardápio, deverá fazer uma suplementação da vitamina.

3º Ferro
A forma do ferro encontrada nas carnes é mais facilmente absorvida do que a forma encontrada em vegetais. O ferro é importante no transporte de oxigênio e sua diminuição no sangue pode causar apatia, cansaço fácil e anemia, ou seja, uma dieta adequada em ferro irá melhorar força, performance e recuperação.

4º Zinco
O zinco é essencial na manutenção do nosso sistema imune, saúde da pele e regulação do sistema hormonal (principalmente testosterona), então, o consumo diário de carne, mantém a concentração de zinco sempre alta no sangue.

Os nutrientes citados acima são encontrados em qualquer tipo de carne, porém, de acordo com o animal de origem, cada carne tem sua particularidade, confira:

1- Carne bovina
A carne vermelha é naturalmente mais gordurosa do que a branca, mesmo em cortes mais magros, então o conselho é que estas sejam consumidas no máximo em 4 refeições na semana. Um benefício das carnes vermelhas é que elas possuem mais ferro e zinco biodisponível. A carne bovina é naturalmente mais rica em creatina também, porém, possui um alto conteúdo de gordura saturada, então deve ser consumida em quantidades moderadas. Cortes mais magros: alcatra, carne moída magra, filé mignon, lagarto e rosbife. Cortes muito gordurosos: contrafilé, costela e picanha. Sugestões de preparos saudáveis: grelhado, assado, ao molho (madeira, por exemplo), cozido, acebolado, etc.

2- Frango
A carne do frango é uma excelente opção para quem deseja uma dieta mais magra e saudável. Tem níveis de proteína muito semelhantes à carne bovina e sua vantagem é ser mais magra na maioria das partes. O ideal é que o frango seja consumido grelhado, cozido, ensopado ou acebolado também. As frituras devem ser sempre evitadas em qualquer tipo de carne, assim como molhos gordurosos à base de queijo, presunto, etc. Lembrando que pele de frango não deve ser consumida: é fonte de gordura pura! Evite também coxa e asas. Prefira sempre o peito. Dica: as partes mais escuras da carne são as mais ricas em ferro.

3- Peru
A carne do peru é de uma qualidade impressionante. O peito dessa ave é uma das carnes mais magras que existem e ainda é rica fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para um bom funcionamento do metabolismo. É rica em ferro e zinco também. O ideal seria o consumo de filés de peito, porém, a indústria brasileira tem facilitado o consumo dessa carne, através de frios, mas atenção: evite comprar peito de peru defumado ou muito salgado… Quanto mais natural! As melhores formas de se consumir peru são: grelhado, assado ou fatiado (frios). Mas, mesmo assim, evite consumir mais do que 2x/semana, pois tudo o que é processado pela indústria deve ter seu consumo reduzido. Se você encontrar peito de peru natural (filés), pode consumir todos os dias.

4- Peixe
O peixe é obrigatório em uma dieta saudável. Além de ser uma carne magra, de fácil digestão e absorção, rica em proteínas e minerais, ainda é fonte de gorduras boas e iodo (alimento para a tireoide), tornando-o exclusivo nesse perfil de nutrientes. As gorduras boas do peixe irão ajudar no bom funcionamento hormonal do corpo, saúde cerebral e ganho de massa muscular. Sua principal gordura, o ômega 3, é naturalmente anti-inflamatório, cardioprotetor e responsável pela saúde neurológica. Assim como o frango e o peru, o peixe pode ser consumido diariamente sob a forma cozido, assado ou grelhado. Peixe frito/empanado deverá ser excluído de sua dieta.

Como escolher?

Então, para desfrutar dos benefícios das carnes e não ter prejuízos na saúde, você deverá sempre escolher cortes magros de carnes (tanto brancas quanto vermelhas). A carne branca é naturalmente mais magra e as gorduras do peixe, como visto anteriormente, são benéficas, então, o consumo delas deverá ser maior, desde que consumidas sem pele, sem ser defumadas ou enlatadas e em preparações sem fritura e queijos amarelos.

Caso sua preferência sejam as carnes vermelhas, sem problema algum também, desde que as porções sejam controladas e sejam consumidas em preparações magras (assadas, grelhadas, ao molho, cozidas, etc.).

Se você ainda não concorda com as idéias acima e quer eliminar as carnes do cardápio, faça de uma maneira correta: procure orientação de um nutricionista para que ele possa adequar seus cardápios e evitar deficiências nutricionais, prejudicando sua saúde e seu desempenho no esporte.

REFERÊNCIAS:

  • KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
  • KLEINER, SM. O papel da carne na dieta do atleta: seu efeito na inter-relação entre macro e micronutrientes. GSSI, 1998.
  • BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
  • MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.