7 Passos para ganhar massa muscular magra

 

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente a:

1-     Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Sempre procure aumentar suas cargas;

 

2-     Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação);

 

3-     Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;

 

4-     Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas);

 

5-     Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.;

 

6-     Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas;

 

7-     Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.

40 Comentários

  1. excelente materia.

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    • Obg essa dicas vai me ajudar bastante no aumento de massa muscúlar magra. Obg, Obg, Obg Mesmo Giovana te adoro.

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  2. faço facul de nutrição 6 semestre, gostei muito das dicas de uma forma q ñ aprendi, obs: o descanso é mtuito importante mesmo!!! falo valeww

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  3. ola gi….parabens …vc nem veio pro meu niver….saudades…sucesso

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  4. bem explicado até na visão de ed. fisica heheh

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  5. FICO MUITO FELIZ COM SUAS PUBLICAÇÕES, POIS SOU INSTRUTOR EM UMA ACADEMIA E TECNICO EM MUSCULAÇÃO NABBA-RN. PROCURO SEMPRE ESTAR INFORMADO NESSA ÁREA DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA, POIS OS ALUNOS PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO SEMPRE TEM MUITAS DUVIDAS NESSA ÁREA. PICUÍ-PB

    PARABÉNS DRª !!!

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  6. parabéns pelas ótimas dicas de ganho de massa magra.
    realmente são excelentes!!! :)

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  7. ola .Giovana .tenho 14 anos .tenho 1.72 de altura .e peso 77 kg quero sabe se posso utilizar suplimentos pos quero como objetivo hipertrofia total?

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  8. ola .Giovana .tenho 14 anos .tenho 1.72 de altura .e peso 77 kg quero sabe se posso utilizar suplimentos pos quero como objetivo hipertrofia total?
    obs:faço tbm muay thai ,

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  9. ola Giovana, faço jiu jitsu e tenho 87 kg obg pelas respostas no orkut, vim conferir imediatamente… eu tenho q chegar ao topo da minha categoria q é d 94kg, vc tirou algumas duvidas pendentes… desde já obg

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  10. Gostaria que vc me indicasse um nome de um suplemento ou massa muscular,pra mim pq eu to com dificuldade pra ganha massa principalmente nas pernas e bumbum.
    Estou aguardando

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    • Olá Jessica… antes de usar suplementos, vc deve estar certa de que está treinando bem e pesado e também se alimentando corretamente, só após isso poderá introduzir suplementos e ver resultadok, ok? Tenho um serviço de atendimento online, se lhe interessar me mande um e-mail que lhe mando os detalhes!

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  11. Adorei! Amanhã começo seguindo todas as dicas!

    Beijo

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  12. ótimo! posso divulgar no meu blog?

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  13. Olá Giovana! Conheci seu site hoje e estou adorando! Uma pergunta…tenho 1,65, peso 68kg, entrei para a academia há 3 semanas, fazendo musculação 5 vezes na semana acompanhada de 1 horas das uma das seguintes atividades: spinning, jump e body pump e mais 1 hora e 30 de caminhada. Estou tentando fazer uma reeducação alimentar aos pouquinhos, já cortei refri, reduzi a gordura e fritura. Meu objetivo é aumento de massa muscular e redução de massa gorda. Estou no caminho? Se eu começar a tomar Creatina e Whey Protein vou otimizar meus objetivos?

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    • Patricia, melhor coisa para quem quer melhorar a forma é começar a treinar e fazer dieta… porém, vc mal começou na academia, então é cedo p/ tomar esse tipo de suplemento… controle sua dieta certinho, aprenda a treinar bem e só depois pense neles, ok?

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  14. oi Giovana entao eu estava precisando de umas dicas sua tenho 1.80 peso 67kg faço musculaçao ja ha algum tempo e pretendo ganhar mais dez quilos… como faço para aumentar meu peso? obrigado

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  15. ola dr parabens pelas dicas,gostaria mto de tirar uma duvida minha tenho 38 anos tenho uma vida muito corrida quase nao me alimento no decorrer do dia devido a falta de tempo tomo um café de manha normal depois sabe q horas vou comer um lanche antes retornar pra casa vou para academia faço musculaçao treino pesado mas nos meus limites nada iregular faço uso do wey protein antes do treino e estou mesmo com essa falta de alimentaçao diaria me desenvolvendo bem gostaria de saber se isso pode ser melhorado oq devo fazer para repor essa falta de alimentaçao oq posso estar comendo ja visto q tem q ser facil ou vou ficar na mesma rsrsrsrs por favor me da essa dica ok aguardo e um forte abraço.

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  16. Eu tenho 15 anos tenho 1:75 de altura e peso 57kg e sou muito magro queria ganhar massa mas sem precisar tomar suplemento e sem atrofiar , tem como eu fazer ? (obg pela resposta ^_^”

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  17. Quero canhar massa muscular, o que eu faço para canha. tenho 62kg, esto treinando 3 mês
    esto tomando BCCA TOP, E MASSA MASSIVE GOINERS

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  18. Ola eu fui Operada algum tempo.. por enquanto ainda tenho gesso e gostava de saber o que posso fazer pra ganhar peso enquanto estiver em recuperação?

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  19. Olá Giovana td bem parabéns pelo trabalho.
    Uma duvida malho a 8 meses tenho 29 anos peso 66 k tenho 1,69 altura gostaria de saber ser posso comer macarrão todos os dias para ganho de massa muscular além de comer alimentos ricos em proteína como granola aveia e banana? obrigado.

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    • Sim, sem problemas comer macarrão todo dia, qdo o objetivo é ganho! Porém, granola e banana são ricas em carbo e não em proteínas…

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  20. Oi, eu faço academia a 5 meses e como bastante frutas, e me alimento bem, gostaria de saber qual a melhor suplemento que eu posso toma para ganhar Corpo? eu tenho 18 anos peso, 70 K e tenho 1.80 de altura,

    Responder
  21. Olá Giovana tenho 16 anos estou pesando 60 Kg, gostaria de saber se posso tomar algum suplemento, mas tenho alergia de diversos remedio será que aconteceria alguma coisa ?

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  22. hoje to com meu corpo perfeito graças estas dicas ;D

    Responder
  23. Olá Giovana, tenho 33 anos estou pesando 115 kg ( altura 1,70 cm ) e faço musculação de segunda a sexta-feira já faz 4 meses, 30 minutos de esteira, 45 minutos de musculação e 10 minutos de bicicleta, meu objetivo é ganhar massa magra, perder peso e ganhar condicionamente físico . Estou usando o seguintes suplementos BCAA deste do início, termogênico a um mês e Whey Protein Isolado a uma semana, estou fazendo uma alimentação balanceada (legumes, verduras e furtas, carne magra e pouco carboidrato) alguma sugestão para meu caso em relação a suplementação ou alimentação?

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  24. Oiii Giovana, parabéns pelo blog!!!
    Ja andei vendo em varios sites que o sono noturno é muito importante para o ganho de massa magra, mas tem que ser realmente noturno? pois eu trabalho na madrugada e durmo de 6-8 horas na parte da manha,meu quarto é escuro, não 100% como a noite, mas tmb não tem excesso d claridade e barulho. E quando acordo ja almoço com alface(temperado com azeite d oliva extra virjem) antes do prato principal, arroz,feijão,frango ou carne vermelha magra preparada no grill e legumes e deixo a 2ª refeição para albumina junto com uma maça vermelha, a albumina tem q ser a 1ª refeição no meu caso ou não? e quanto a almoçar ao acordar esta errado? lembrando que acordo 14hs e treino as 22hs. E sobre a malto junto com wey, é necessario tomar wey+malto antes do treino ou não? tomo uma porção menor meia hora antes e tomo em maior quantidade no pós treino, esta certo? e tem mesmo q tomar Malto+wey rapidamente depois do treino ou posso tomar depois de uns 20m?

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  25. Olá Giovana tenho 16 anos estou pesando 60 Kg, gostaria de saber se posso tomar algum suplemento, mas tenho alergia de diversos remedio será que aconteceria alguma coisa ??

    Responder
  26. Giovana tenho acompanhado todas suas dicas e queria lhe agradeçer pois tem me ajudado muito só que estou com uma duvida que anda me deixando sem saber oque fazer e gostaria de saber se vc poderia me resposnder… qual é o melhor horario para se tomar a creatina e assim obter ao maximo todos os beneficios da creatina ??? devo tomar a creatina antes ou depois do treino de musculação ??? preciso muito saber disso…!!! e se puder uma dica de suplementos para tomar no pré treino. meu objetivo é hipertrofia ganhar massa muscular e definição tbm…!!! agradeço desde já toda e qualquer ajuda…!!! e mais uma vez parabéns pelo seu excelente trabalho…!!!

    Responder
  27. Ola Giovana Qual o Melhor Suplemento para se tomar, Sendo Importado ou Nacional para ganhar massa Muscular?

    Responder
  28. Ola Giovana eu tenho uma duvida, estou tomando creatina sera que posso acrecentar glutamina tbm ou nao ?

    Responder
  29. Olá Giovana eu queria saber se leite de alpiste é bom para ganhar massa muscular já que fala que um copo contém de 2 a 3 quilos de carne seria bom ei tomar?

    Responder
  30. Olá Giovana,eu tinha 110 quilos,perdi 30 mais nao perco a barriga,sera q pode ser porq
    tomo suplementos, de proteinas e bcaas ,creatina.

    Responder
  31. adooreiii

    Responder
  32. Amoree , tenho 22 anos ..1;50m .22 Anos. sempre fui magrinha, magrinha msm ..até o começo desse ano eu pesava 35kg..pasmem! ai comprei um suplemento em uma casa de manipulação e consegui aumentar 5kg de janeiro pra cá.. Então…resolvi entrar em uma academia , faz 5 meses q treino e n consigo passar dos 40kg..(parei de tomar o suplemento pq estava me enchendo de espinhas)… Compreei um outro suplemento (whey protein Glutamix)…tomei , acabou e n vi mt resultados . Me alimento de 3 em 3 horas mais não consigo passar dos 40kg… Pode me indicar algum suplemento , pois estou em duvidas, não sei qual comprar.. Meu instrutor na academia me indicou o ANIMAL PACK…mais tenho bastante dificuldade em engolir pilulas.. ?

    Responder
    • Olá Fernanda, tudo bem? Obrigada por escrever!

      Infelizmente eu só faço assessoria pessoalmente, então teria que marcar uma consulta comigo … mas, caso tenha interesse, eu tenho disponível p/ venda um E-book onde vc poderá encontrar muitas dicas teóricas e práticas de como melhorar sua dieta, usar suplementos, exemplos de cardápios, alimentos que você tem que consumir no dia-a-dia, dicas de pré e pós-treinos, lanches intervalares, etc., ou seja, um material de estudo completo e fácil para você!

      Ele possui uma primeira parte toda teórica: fundamentos da nutrição no exercício: carbos, proteínas, vitaminas, minerais, água e a função/importância deles no esporte, etc. etc.

      A segunda parte é toda prática, aí que entra o que mencionei: tem exemplos de cardápios prontos, guia de suplementos (explico um a um – função, eficácia, como usar, etc.), tabelas de sugestões do que comer nos intervalos, o que comer pré e pós treino, lista para o supermercado, receitas lights, etc. etc.

      Dê uma olhada nos detalhes:

      http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com/2011/10/23/novidade-e-book-nutricao-esportiva-facil-teoria-e-pratica/

      O preço dele é R$100,00, se desejar adquirir só me dizer que lhe passo meus dados bancários p/ depósito, ok?
      Bjs, obrigada.

      Responder
  33. Oii giovana tenho interesse em comprar seu livro como faço

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